零食健康吃
不必辛苦壓抑口慾，吃對方法，還是可以享受黑巧克力、堅果……，輕鬆減重。
文．謝曉雲 攝影．陳德信
辦公室零食真是減肥者的地獄啊！」一位正和「體重奮戰的上班族，在她的部落格裡道出許多減重者心聲，眼前誘人的甜點零食挑戰意志力，萬分辛苦忍著不吃一塊蛋糕、幾片餅乾，但有時過度壓抑饑餓和口慾，往往撐不了多久，最後防線還是失守，陷入瞎吃不停。
減重的人一定和零食點心絕緣？未必見得。只要選對食物和方法，吃零食反而讓減重者無須餓肚子，更且心情愉快地控制體重。
吃對零食，血糖穩定不挨餓
減重者吃零食，最重要原則是不能增加額外的熱量。
建議總熱量不變之下，例如一天攝取1300～1500卡，將正餐份量減少一些，像從一餐吃七分滿的飯改成半碗，然後三餐之間加入一小份熱量約70～100卡的零食點心，少量多餐進食。
這樣吃的好處是血糖維持穩定，心理也被滿足，「我在節食，每天居然還能吃五、六餐，」台北馬偕醫院營養師趙強認為，大多數減重者最怕挨餓，強忍不吃東西，心情盪谷底，很可能餓到受不了，接下來幾餐胡亂進食，特別是吃下一堆節食最不能碰的高熱量、高油、高糖食物，讓減重計劃前功盡棄。
而許多減肥者敬而遠之的麵包、穀類等碳水化合物，卻有研究指出，適當吃能幫助節食者控制體重，更且調節情緒，讓人愉快持續減重下去，這正是減重成功的重要關鍵之一。
美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人威特曼博士（Judith J. Wurtman,）根據十幾年的研究指出，攝取碳水化合物能觸發大腦產生「血清素」，消除我們一直想吃的慾望，並趕走憂鬱，讓人恢復好心情。因此，她建議在正餐之前適量吃一些高碳水化合物的零食點心，如穀片，避免讓自己饑腸轆轆，最後受不了放縱大吃。
1.零食點心的份量不宜太多，熱量控制在70～100卡，相當於一片全麥吐司麵包、2～3片高纖蘇打餅乾，或一份水果（如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等）。
2.至少和上一次正餐相隔2小時以上再吃零食，例如下午3～4點以後，午餐已經消化差不多，血糖往下掉，這時候補充零食，可以稍微拉高血糖，補充元氣，趙強指出。
3.買小包裝零食，或自行分裝成適當份量，避免將一大包零食放在隨手可及處，以免不小心吃過量。如果辦公室經常堆放零食甜點誘人犯罪，最好收進櫃子或箱盒裡，「眼不見為淨」，或分送其他同事，大家共享，要不乾脆直接情商經常送禮的客戶或生意往來對象，「以後改送茶葉好了，」台安醫院預防醫學部營養師劉怡里建議。
4.挪出10～15分鐘，「專心」享受零食，才容易有滿足感。避免一邊工作一邊將食物往嘴裡送，不小心一口接一口，愈吃愈多。
5.選擇「麻煩吃」及需要「咀嚼」的食物，例如帶殼的花生、杏仁等堅果，或芭樂、大番茄、蘋果等高纖維蔬果，讓你可以慢慢吃，增加飽足感及滿足感。
6.劉怡里建議，選擇「原味」而不要挑「加味」的零食產品，如「原味」蒟蒻果凍比「草莓口味」好，可減少不必要的糖分、鹽分及人工調味料（如水果香料或色素等），相對比較健康安全。
7.經常變換零食點心的種類，不怕吃膩，也不會依賴某一類零食，造成營養失衡。
下午茶最佳零食：水果及高纖穀類
下午想找零食解饞，營養專家推薦比較健康的選擇，不必擔心吃零食毀了節食計劃：
■水果
劉怡里營養師指出，過去調查發現，大多數國人每天都吃不足基本建議的2份水果，而實際上，如果白天沒吃水果，晚餐之後很難一口氣吃2份，因
此，既然下午想吃東西，不妨將一份水果當下午點心，兼顧健康及口慾。
不過，如果吃市售的水果乾當零食，除了選擇不額外添加糖的產品外，還要注意限量，像杏桃乾、蜜棗乾大小的水果乾，一次只吃大約3～4顆，並
算入一份水果量，當天晚餐後再吃一份水果就好，劉怡里指出。
■全穀類製品，如全麥雜糧麵包、高纖營養餐條等。
全穀類屬於複合性碳水化合物，吃了血糖不容易快速波動，而且高纖維帶來飽足感，讓人不容易餓。
一次限制大約一片吐司麵包的量，可以抹一小匙蜂蜜或果醬，增添風味。如果是吃市售的營養能量條，可依包裝上的營養標示選擇低糖、高纖的產
品，並限制吃70～100卡。
趙強指出，現在市面上有多種穀類製成的傳統台式「爆米香」，也可做為下午茶點心，選擇低糖較好，一次不宜超過2小塊。
■堅果類
不喜歡甜食的人，可選擇非經油炸油炒，及額外調味的原味花生、杏仁、核桃等各式堅果，含有植物性蛋白質、健康的不飽和油脂及纖維，可提供減重者飽足感，延緩胃排空的速度，並且吃的時候需仔細慢慢咀嚼，也可滿足口感。
■黑巧克力
巧克力不僅香氣迷人，更被研究發現含大量抗氧化成分，對健康有益，但只限於可可含量高（至少65％、最好75％以上）、糖含量少的黑巧克力。不過，可可含量愈高，口感愈苦澀，不見得人人能接受，但「吃得了苦」的人，下午來1～2小片黑巧克力，搭配一小杯咖啡，絕對是一場美味享受。
■紫菜、海苔
熱量低、含有豐富礦物質，營養師建議節食者嘴饞時，可限量吃幾片。不過市售產品多半都太鹹，鈉含量過高，因此一次不宜超過一小包或2～3片，並且看包裝上營養標示，挑選「薄鹽」、「低鈉」產品。
■寒天果凍、蒟蒻乾
這類產品需要咀嚼，可滿足口感，但有些加味產品，如五香、黑胡椒口味，或水果調味果凍，鈉及糖分都不低，需仔細閱讀標示再選擇。劉怡里建議，這一類零食也是偶爾吃吃就好，而且選擇「原味」，熱量、糖及鹽分都比較少。
DIY簡單泡菜、沙拉
跳脫一般麵包餅乾，或買現成加工的零食製品，有時自己在家利用晚餐沒煮完的蔬菜，加一點油醋及調味料，也能變身一道健康美味的零食。
營養師趙強最近發明新方法，把家裡多出的一條小黃瓜、幾片生菜等，前一天先切好、簡單調味，裝入保鮮盒裡醃一晚，隔天帶到辦公室當下午茶點心，順道補充外食吃不夠的蔬菜量，讓零食點心有更多元選擇。
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