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【好眠筆記】４步驟，讓你的睡眠更有效率！

全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！

睡眠限制法：增加睡眠效率

即使睡著了，也不再像以往那麼香甜，好像睡睡醒醒，品質不佳，睡眠城堡也日趨薄弱，失眠者常常花了許多時間躺在床上，但真正睡著的時間卻不長，針對這種睡眠效率不佳的情形，可以考慮使用「睡眠限制治療法」。

這個治療法是藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」（sleep efficiency,SE），而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

睡眠限制法的概念就是：如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，濃度剛好；但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，水的甜度一定變淡了。

而我們的睡眠量就像方糖一樣，是固定的，如果你需要七個小時的睡眠，躺在床上正好七個小時，那睡眠品質就會剛好；但如果你需要七個小時的睡眠，卻躺在床上十個小時，那麼你的睡眠品質一定會變差，睡眠的城堡就會變薄弱。

「睡眠限制法」施行的步驟如下：

1.記錄一週的睡眠日記。由睡眠日記中計算出該週的平均每晚睡眠總時數和平均每晚睡眠效率。
　●睡眠效率=[睡眠總時數(TST:Total Sleep Time)／總躺床時間(TIB：Time in Bed)]ｘ100%

　2.縮短實際躺床時數以符合「睡眠總時數」，可以根據上週平均每晚「睡眠總時數」為本週每晚可躺床時間，但要固定起床時間（最低躺床時間為四個半小時）。例如，上週平均每晚「睡眠總時數」為六小時，本週就躺床六小時。

3.依據本週睡眠效率，每七天調整躺床時數：
(1)睡眠效率超過90%，下週躺床時間可增加十五到三十分鐘。
(2)睡眠效率低於85%，下週躺床時間要縮短十五到三十分鐘。
(3)睡眠效率介於85%至90%，下週躺床時間則延續這週每晚躺床的時間。

4.持續以上方法調整睡眠的躺床時間，以找到最合適自己的躺床時間及最佳效率，以鞏固睡眠城堡。

【例】上週平均晚上10:00躺床準備睡覺，一直到半夜12:00才睡著，早上6:00醒來，賴床到8:00離開床舖。
　　　睡眠效率=[6(小時)／10(小時)]ｘ100% = 60%

調整躺床時間為六小時：晚上12:00上床，早上6:00下床(縮短躺床時間)．若睡眠效率超過90%以上，下週躺床時間可增加十五到三十分鐘，下週可提前至晚上11:45上床，早上6:15下床，依此逐漸增加躺床時間。

(*作者為長庚醫院睡眠中心臨床心理師)

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