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一杯「微糖」等於10顆方糖！含糖飲料沒告訴你的秘密

含糖飲料大多使用便宜的人工合成高果糖糖漿，因為會造成脂肪肝、心臟病、高血脂、痛風、失智、癌症， 以及孩童和青少年的心臟病機率升高，最近引起全球關注，認為減糖跟減油一樣重要。 當國際上警告聲起，台灣卻遠遠落後，不但人手一杯，飲料店忙到要拿號碼牌排隊。 而且飲料沒有標示含糖量，尺寸愈來愈大杯，很容易讓人吃進過量的糖。 但很不幸，很多人包括小孩，都上了癮，每天都要喝。 《康健》的檢測發現，即使是微糖的梅子綠茶，含糖量也相當於10顆方糖；全糖的梅子綠茶更高達17顆方糖。 除了糖，手搖杯裡還有大量的冰塊，也是問題，中醫界指出會引起注意力不集中和代謝功能失調。 最好你能戒含糖飲料。如果戒不了，那該怎麼選?如何張大眼睛，從營養標示中看出糖分有多少? 達人教你不吃冰也可以解暑，更多你不知道的含糖飲料，一次告訴你。

近來受到塑化劑風暴影響，罐裝或手搖飲料購買率大幅下降，無論走到便利店、超市或飲品店，隨處可見一張張白底黑字的檢驗報告如旗海飛揚。

台灣人真的很愛喝飲料。根據統計，國人飲料攝取頻率比10年前增長兩倍，近五成學童每天喝1瓶飲料，名列世界第二，僅次於以色列。

成人的含糖飲料攝取量也很驚人。根據靜宜大學的研究發現，19～44歲的男性每週飲用含糖飲料10次，女性也高達7次。

人手一杯含糖飲料是台灣街頭常見的景象，但含糖飲料惡名昭彰，早在國際間引發熱烈討論。近來美國舊金山加大兒科醫師兼教授魯斯丁（Robert H. Lusting）一篇「糖有害人體」的90分鐘演說，在Youtube上超過百萬人次點閱，他認為美國人愛吃糖，愈吃愈甜產生「糖上癮」，是造成肥胖問題的元兇。《紐約時報》甚而專文指出，糖的危害可比擬毒，呼籲民眾少碰。

美國、加拿大正如火如荼掀起「糖化」大戰──揪出各種食品、飲料中的隱藏糖份，然後減少使用它。

研究早已證實攝取過多糖分會引起肥胖、齲齒等問題，但晚近研究更直指，目前被大量運用在各種飲料和食品中的高果糖糖漿（High-fructose corn syrup，簡稱HFCS，由玉米澱粉加工製成），攝取過量會產生更多健康危害，如三酸甘油酯升高、脂肪肝、代謝症候群、心血管疾病、失智甚至癌症。

這枚震撼彈對美國產業造成不小的衝擊。消費者人心惶惶，紛紛尋求「無添加高果糖糖漿」的飲料，食品業者面臨更改配方的挑戰；製造高果糖糖漿的玉米加工產業，則不惜重金買下黃金時段廣告，宣稱高果糖糖漿取自天然成分（玉米），和蔗糖（砂糖）一樣，否認它對身體的危害，甚至施壓要求美國食品藥物管理局（FDA）將高果糖糖漿更名為玉米糖（Corn sugar）。

其實，這個倍受爭議的透明狀液體，早就被廣泛添加在全球的飲料商品中，在台灣被稱為「果糖」，你我每天可能都在吃進肚子裡。

為何好糖變壞糖？

令人訝異的是，果糖不是好糖嗎？的確，它曾經被廣告宣稱為「好糖」，但現在已被科學證實推翻，可惜絕大多數台灣的人並不知道。  

果糖存在於水果、蔗糖（砂糖）和蜂蜜中，是一種容易被身體吸收的單糖，優點是甜度高（是蔗糖的1.6倍），比起葡萄糖會刺激胰島素升高血糖，果糖不經由胰臟代謝，因此對血糖影響較少，曾是建議給糖尿病人使用的糖類取代品。

1970年代日本科學家高崎（Y.Takasaki）博士利用基因改造的玉米，大規模生產高果糖糖漿（果糖比例高，約55～90％），當時碰上蔗糖價格高漲，美國政府大力輔助玉米產業發展，成本低廉又無需溶解的高果糖糖漿，逐漸取代了較昂貴的蔗糖。

高果糖糖漿口感清爽不會殘留甜味，可以保濕、增色、防腐、保持食品的甜度和品質、延長販售時間。

且液態的高果糖糖漿運輸和使用上都很方便，因此被大量使用在各種食品加工中，譬如飲料、果汁、醬油、沙拉、餅乾、糖果等。

再好的東西食用過量都會有風險。果糖對身體的危害，近十年來逐漸被發現。

果糖的代謝路徑不同於其他糖類，是直接經由肝臟儲存成脂肪，然後引發一連串的生化反應，如三酸甘油酯升高、胰島素抗性增加等（見40頁圖）。 

「身體喜歡複雜的糖，」輔大食品科學系副教授黃瑞美提到，食物中的糖成分很複雜，需要靠身體的酵素像剪刀一樣慢慢剪碎它，然後被身體吸收利用。高果糖糖漿不需「剪碎」，直接被利用來堆積脂肪，造成危害。 

果糖對肝臟造成的傷害明顯。美國杜克大學研究發現，果糖會造成肝細胞傷害，因為肝臟處理果糖的程序就像酒精一樣，會提高非酒精性脂肪肝的發生機率。

研究果糖與膀胱病變的高雄長庚泌尿科主治醫師李偉嘉也發現，老鼠在餵食高果糖（60％）飼料3～6個月後，會出現程度不等的膀胱失能，並誘發膀胱過動症。有害的自由基堆積於膀胱肌肉細胞的粒線體，而且「肝充滿了油，」他拿出動物實驗中老鼠肝臟內布滿空洞的脂肪細胞照片來說明，這篇研究曾發表在2008年的《美國泌尿科醫學期刊》中。

大肚腩、脂肪肝，糖惹的禍

有愈來愈多研究發現，攝取過量果糖不僅造成肥胖，更會引起血壓升高和代謝症候群。

譬如高果糖糖漿不會刺激胰島素和瘦素產生，不能產生飽足感，很容易額外攝取更多熱量；另外，瘦素也和體重控制有關。

研究發現：

■每天喝1～2份含糖飲料的人，比起一個月喝不到一次的人，罹患糖尿病機會增加26％、代謝症候群增加20％，高尿酸症增加85％。

■成人飲用含高果糖糖漿的飲料，比起含果糖和蔗糖的飲料更容易增加三酸甘油酯上升。

■年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料，會造成血壓上升。

■含糖飲料會讓腹部脂肪和壞膽固醇（LDL）增加。

■高果糖糖漿會促進胰臟癌細胞分化，建議癌症患者減少使用精製果糖。

■動物實驗發現，飲用高果糖糖漿飲料後，體重、心血管疾病風險比攝取等量蔗糖明顯增高。

那麼，停用高果糖糖漿就好了嗎？答案恐怕沒這麼簡單。

有些研究發現，不管是天然（水果、蔗糖、砂糖、蜂蜜）或人工的高果糖糖漿，果糖進入體內的代謝途徑類似，過量使用都會對身體造成影響。

「所有的果糖都會造成三酸甘油酯升高，即使水果吃過量也不好，」中華民國糖尿病衛教學會常務理事，內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊指出，常有人吃水果當主餐，但果糖對脂肪代謝不利，會讓血脂和壞膽固醇增加，他建議「多蔬」「少果」，水果一天吃兩份就夠了。

 儘管糖類爭議不斷，但目前國內外的專家學者多同意，果糖「過量使用」才有危險，但多少才是過量，目前還沒有定論。但明確建議要從日常生活中全面減少糖的使用量，世界衛生組織（WHO）建議，每日添加糖的攝取量不要超過總熱量的10％。

 而且特別是要減少攝取含糖飲料。飲料中所含的高果糖糖漿，是最易被人體迅速吸收的糖類，而且會讓人不知不覺吃進過量糖分。

 若以世界衛生組織建議來看，國人每日平均總熱量需求為1800卡，一天糖類攝取量應限制在45克以下（註：1800卡的10％＝180卡，每克糖＝4卡，180÷4＝45），不超過9顆方糖來算，1杯梅子綠茶（500cc）約為85克，等於17顆方糖，是每日最高容許糖量的1.9倍。

孩子愛喝甜，課業差，注意力不集中

尚且，含糖飲料還有更多潛在危機，對於孩童、青少年的生長發育影響甚鉅。

含糖飲料屬於高升糖指數的食品，會造成血糖急速上升，剛開始喝感覺很好，但愈喝愈想喝，形成「糖上癮」，胰島素也會因經常劇烈改變而疲乏，引起糖尿病，新陳代謝科醫師游能俊指出。

含糖飲料像是碳酸飲料或濃縮果汁，只有卡路里和糖，是沒營養的空熱量，會讓孩子減少吸收其他重要的營養素，如蛋白質和維生素等，腦力和生長發育不良，影響課業表現。

「怕胖不敢吃飯，卻吃了更爛的東西，」目睹當前社會怪現象，馬偕醫院營養師趙強嘆道，現代的孩童不愛喝開水，連灌三瓶飲料還覺得不過癮，熱量卻已經超過每日所需的一半。

國衛院的研究更指出，不良或惡劣的飲食習慣會影響孩童的身心功能，譬如愛喝含糖飲料的孩子，課業成績表現較不理想。

挪威的研究也發現，含糖飲料可能會引起過動和注意力不集中。

皮膚變差、老化、易長痘痘                   也和含糖飲料有關

此外，愛美的人也要小心含糖飲料，尤其有青春痘問題的人更要忌口。

含糖飲料會造成皮膚角質增生、毛囊異常，也會刺激雄性素生成，讓人容易老化、皮膚變差、易長痘痘。

「有痘痘問題的人，嚴禁吃糖分高的東西，包括含糖飲料，」中醫師廖婉絨指出，甜會刺激胃酸分泌，不但容易胃痛、脹氣，也會產生內熱。

她指出，中醫常說：「甜會生痰」，痰是泛指身體不正常的代謝產物，如血脂、尿酸、胃酸等，甜的東西吃太多，不僅會長痘痘，也會造成體內代謝功能異常。

含糖飲料的冰也是問題

此外，含糖飲料的「冰」危害也不容小覷。

中國老祖宗諄諄叮嚀不要吃冰、吃冰不好，其實很有科學根據。

來自艷陽高照的台灣尾屏東，擔任屏東社大講師十多年的中醫師楊世敏，看過不少患者愛喝冰飲造成「冰棍體質」，引發氣喘、過敏或癲癇等各種疑難雜症，以及注意力不集中，經過指導，病患戒除吃冰品，效果「比吃藥還快，」他說。

冰棍體質是指膻中穴（胃到十二指腸這段）因過食冰飲而「塞住」了，體表溫度變低、循環代謝不好，氣血阻滯在身體中央部份，導致代謝失常，腦部運作也受阻，時常覺得腦力衰退，注意力無法集中。

他進一步解釋，正常人全身的溫度保持在36～37℃，如果喝了0～4℃的冰飲，食道和消化道快速降溫，此時需要集中身體其他部位的能量，來提升這個區域的溫度。

如果經常喝冰飲，食道和氣管經不起一再溫度遽變，「就像煉鋼鐵一樣，肌肉很快會失去彈性，」如此一來很容易引起器官功能退化。

冰飲也會讓脾胃功能受阻，無法運轉消化水分，造成腸胃道附近的淋巴液大量增加且變得黏稠，就像火山爆發前地底下的滾滾岩漿，很容易引起各種發炎症狀。

尤其中醫認為「甜食」是熱性食物，會在體內鬱積熱氣，又甜又冰的含糖飲料更是雪上加霜，加速身體的運化代謝失調。

「冰飲喝出來的問題還真不少，」楊世敏說，每當碰到疑難雜症，找不到病因時，只要叮嚀病人停喝冰飲，困擾的症狀就解決了。

譬如一位33歲的男性業務員，因為大量掉髮、體重減輕就醫，檢查後發現飯前血糖300多，醫師準備要開糖尿病的降血糖藥給他。

他懊惱地拿著檢驗報告去找中醫說：「我都喝無糖的茶，怎麼會有糖尿病？」楊世敏發現他的糖化血色素很正常，問診後發現他很愛喝冷飲，懷疑問題出在飲料太「冰」。

這位業務員每天在外頭跑，很熱很累，渴了就灌無糖冰茶，一天要喝上3～5杯，已經變成標準的冰棍體質，因此楊世敏除了開中藥為他調理腸胃功能，也請他「戒冰飲」，三個月後他的掉髮和血糖的問題獲得改善，迄今快六年，業務員定期檢驗血糖，都能控制在正常範圍。

另外，有些學生族群戒掉喝冰飲習慣後，也發現自己「好像變聰明了」，記憶力、專注力提升，可以看書看得更久一點，課業成績獲得很大改善。

飲料也讓孩子長不高，成年人骨質疏鬆

飲料即使不含糖、不加冰，還是會有其他問題。

■咖啡因：茶和咖啡飲料中含有咖啡因，會引起心悸、失眠和降低食慾，尤其孩童和青少年神經發育尚未完全，不建議飲用含咖啡因飲料。通常一罐350cc的茶飲，咖啡因含量為40～70毫克，超過每日孩童咖啡因最高容許量（註：加拿大對各年齡層兒童每天咖啡因的建議攝取量：4～6歲最多45毫克，7～9歲最多62.5毫克，10～12歲最多85毫克）

■磷酸：可樂、汽水等碳酸飲料會影響鈣和鐵的吸收，可能讓孩子長不高。磷酸也會造成女性骨質疏鬆問題，美國哈佛大學的研究發現，喝太多碳酸飲料，女性骨裂縫的機率增高。

■草酸鹽：如咖啡、可樂、巧克力、可可、紅茶，含高量草酸鹽，很容易引起結石，有結石病史的人要特別忌口，「天氣熱時多喝開水才能避免結石，」泌尿科醫師李偉嘉提醒說。

人工添加物就是不好

想要選擇低卡或無糖飲料取代？其實天天喝這些飲料也有風險。

低卡或無糖飲料多添加人工代糖，目前人工代糖是被允許可添加在飲料中使用的安全糖類。

但英國研究發現，零卡飲料可能會愈喝愈胖。因為人工甘味劑會刺激腸道葡萄糖的感應器，活化感應細胞，讓腸道去吸收更多糖分。

美國研究也指出，天天飲用低卡碳酸飲料的人，中風機率增加五～六成，「低卡並非含糖飲料的取代品，」美國邁阿密大學米勒醫學院懇切勸告。

即使無卡無糖飲料也不能無限制牛飲。與其尋找可以天天喝的替代「飲料」，不如直接減少喝飲料的頻率來得安全。

「人工添加物就是不好，」輔大食品科學研究所教授陳炳輝說，代糖或人工甘味劑一直以來都有爭議，以往曾有報告說它們損害肝腎功能，如今它的安全性暫時受到肯定，「但會不會有天發現它又有害？」陳炳輝認為，還是要保持謹慎質疑的態度。

「我從不喝自己不知道內容成分的飲料，」李偉嘉醫師坦承，他以前喜歡喝可樂，但做研究後知道含糖飲料不好，乾脆改成一、兩個月才喝一瓶，而不是改為經常喝無糖可樂。

想要不復胖，先戒喝含糖飲料

至於正常人每天可以喝多少含糖飲料？專家認為，喝開水才是補充水分的王道，含糖飲料最好少碰為妙。

除非突然血糖過低，或長時間運動的人如自行車選手，可以喝點含糖飲料迅速補充能量。

但多數人並不需要每天喝飲料。台北市衛生局和董氏基金會的建議是，含糖飲料一星期不要飲用超過一次。

偶爾想喝飲料，最好選擇去冰不加糖的茶類、咖啡或是新鮮的現榨果汁。

有喝飲料習慣的人，不用心急戒不掉，營養師趙強建議慢慢來──先開始將頻率減半，一天一次改成一星期兩、三次，選擇內容從半糖、微糖到無糖，或是少冰到去冰，然後去感覺身體的改變。

美國的研究發現，每天喝飲料的成年人只要將份量減半，就能降低血壓。

血糖控制也會變好。「喝飲料的改變是很快的，」致力糖尿病飲食生活衛教的游能俊醫師發現，有些糖化血色素高或是血糖控制不好的人，少喝飲料後，「只要用很少的藥量就能控制，」他說。

以前他覺得勸人不喝飲料實在很難，但自從他要求糖尿病人吃東西前後要測血糖，不少人從此「自動封口」，再也不碰飲料──因為被喝飲料後血糖狂飆的數字給嚇到了。

不喝含糖飲料更是不復胖的關鍵祕密之一。

眼睛大大、身材窈窕的美女中醫師廖婉絨，曾是每天一杯可樂和珍珠奶茶，滿臉青春痘，體重高達70公斤的小胖妹，她念中醫後戒喝含糖飲料，成功減重到40多公斤，十多年來生了兩個小孩，迄今仍沒有復胖，「不喝含糖飲料是關鍵，」她笑稱。

她從小不喝白開水，只喜歡有味道的水，減重期間也曾嘗試喝無糖茶，但因體質因素喝茶會睡不著、胃不舒服而作罷。

為了戒掉含糖飲料，她研發出多種可方便泡的中藥茶作為日常飲用，譬如簡單的枸杞、黃耆泡水，或是結合多種中藥成分的茶飲，甚至用中藥做成果凍，滿足想吃QQ口感粉圓的慾望，讓戒飲料的過程順利且充滿實驗樂趣。

有時難免懷念手搖飲料，她會把養生茶飲裝在有吸管的杯子裡過乾癮，並了解自己「只是懷念那種吸管吸吮的感覺，」她坦承。

面對排隊求助減重的病人，她也要求他們寫飲食日記，「大家常被自己吃了好多糖嚇一跳，」廖婉絨說，通常減少喝含糖飲料3～4週後，身體的不適狀況就會改善。

限糖運動開始了！

眼見含糖飲料對身體造成危害，歐美等國紛紛積極採取「限糖」的全民運動。英、美的食品均有標示含糖量，希望消費者能夠看清楚再做選擇；另外英、美和加拿大政府也積極倡議「限糖」，譬如限制含糖飲料在校園不得販賣，以及對含糖飲料加重課稅，如同香菸的健康捐。

「不健康的食品如同菸害，應該要課稅！」世界衛生組織（WHO）曾建議針對汽水、含糖飲料等加重課稅，譬如美國紐約已對汽水等含糖飲料課徵18％的「肥胖稅」，提高飲料價格，希望減少購買人次。

加拿大的醫生和營養師則組成團體，到各地校園巡迴講述含糖飲料的壞處。

實事求是的英國人則由政府帶頭，要求飲料廠商減少含糖量，並縮小尺寸，推出250毫升的包裝取代原有的330毫升。

為了日益嚴重的肥胖和糖尿病、心臟病問題，美國更祭出「限糖」的非常手段。除了含糖飲料退出校園外，美國心臟病醫學會建議，女性每日的添加糖（不是食物中原有的糖類）最高不得超過25克（100卡，相當於5顆方糖），男性是30克（120卡，相當於6顆方糖），比世界衛生組織訂定的標準要嚴格許多。

但反觀國內，政府單位對「糖」的問題缺乏危機意識，不但沒有每日糖類建議攝取類，也沒有規定飲料必須標示含糖量（但餅乾有標示含糖量）。

「微糖」、「少糖」到底含有多少糖，廠商店家大打迷糊仗，最後賠上的還是消費者的健康。

不願具名的政府官員回答說：「沒有研究數據明確顯示多少糖分會造成危害，所以無法訂定建議攝取量。」

那食品可以標示含糖量吧！既然都能標示熱量，為什麼不能標示糖量？

「含糖標示已經說了十多年但都做不到，政府、廠商都說有困難，」許惠玉表示，目前只有中小學的飲料有標示含糖量，以豆漿和奶類為主，無法遍及一般人最常接觸的茶飲和手搖飲料。

當縣市政府紛紛以減重為目標時，卻忽略了其實推動減糖會讓減重效果更好。「控制體重，減糖和減油一樣重要，」游能俊語重心長地說。

要學會欣賞食物中的天然甜

除了呼籲政府要拿出魄力解決，消費者也必須反省思考，什麼才是「真滋味」。

味覺是可以被訓練的，無論是中、西醫師、營養師和食品專家都提到，開水遠比飲料更解渴，從小讓孩子養成喝開水的習慣，就是給他們最好的健康資本。

但現代人為追求口感，幾十年來被重口味的加工「假食物」矇騙味覺，爸爸媽媽喝慣了飲料，一箱箱往家裡搬，早已忘記真食物的滋味。

曾經有個小孩對爸爸說，果糖是好糖，「所以我再加一湯匙！」推廣減糖運動多年，這個鏡頭讓許惠玉一輩子都忘不了，這也是現代人愈吃愈甜的寫照。

「有必要吃那麼甜嗎？」輔大食品科學系教授黃瑞美說，愛喝珍珠奶茶是為了有咀嚼的口感，但口味不必那麼甜，像她每次和夫婿到公館附近的餐廳吃飯，菜色精美，但附送的茶飲總是甜得讓她頭痛。

她曾好意提醒店家改善，店家回說：「茶不甜客人就不上門了！」

但也有不少餐廳提供不加糖的溫麥茶，「店家是可以養成顧客好的飲食習慣的，」黃瑞美認為廠商或店家應該可以積極一點，主動減少加糖，維持食物的原味，會有更多「識貨」的客人上門。

此外，也要分清楚糖是身體所需，還是為了滿足口腹之慾？

其實人類的生活不大需要使用添加糖，從一些天然食物就能找到甜味，如穀類、蔬菜、奶類和水果，它們會在身體裡面轉換成葡萄糖供應身體能量。

而且，借用食物中的天然甜味，也能做出好喝有味道的飲料。

戒飲料達人廖婉絨說，她的孩子喝慣了白開水，偶爾在水壺裡放點枸杞或檸檬片加味，他們就會覺得很好喝；譬如成人的飲品擱點黃耆、黨參、甘草，用開水泡一下，也會有天然回甘的味道；也可以把決明子、澎大海、靈芝做成茶飲，或是加點新鮮水果增甜，自然的甜味吃起來不膩口，有時還能有消除疲勞的補氣效果。

午後3點，營養師趙強會開始進行他的「魔力咖啡」時間，他會拿著全套濾泡式的沖咖啡工具，從磨豆到沖泡咖啡，緩緩地、專注地把熱開水一圈圈地潤濕咖啡粉，讓滿室的咖啡香趨走下午的昏昏欲睡。

「最享受的是沖咖啡的過程，」趙強說，沖泡咖啡是一種很好的紓壓法，而且自己沖泡的好咖啡不用加糖也不用加奶，單純地就很好喝，加了糖反而容易變酸。  

少點糖，更能品嚐生命中的回甘滋味，請你來響應。

你喝的飲料含有這麼多糖！（以每份計）

WHO建議每人添加糖攝取量不應超過每日總熱量的10％，以台灣人每日平均總熱量1800卡來計算，一天糖類攝取量應為45克以下。

以WHO的數據來檢視目前市售各種飲料含糖量，可分紅燈與黃燈兩類：

紅燈區

手搖蜂蜜柚子茶：126克

手搖冬瓜茶：126克

手搖養樂多綠茶：112克

手搖奶茶：98克

手搖綠茶：84克

手搖可可亞：68克

可樂：66克

美粒果：55克

果菜汁：47克

黃燈區

豆漿：40克

豆奶：40克

汽水：39克

芭樂汁：36克

咖啡：24克

手搖珍珠奶茶：98克

手搖金桔檸檬：91克

本文轉自康健雜誌

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